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我的第「159」篇原创敬上
大家好，我是Z哥。
相信大家和我一样，对于那些拥有过目不忘的超强记忆力的人羡慕不已。因为自己总是在关键时刻想不起重要的信息。
可以说，我们这一生的人生道路会怎么走，记忆力也起到了至关重要的作用。
你看，小到任何的考试，需要发挥你的记忆力去记住那些复杂的公式，优雅的金句。大到工作和生活中的任何决策，都依赖于你大脑记忆中的信息。
很多人应该都知道「艾宾浩斯遗忘曲线」，根据曲线来进行刻意的记忆练习自然是一个有效的方法，也有很多辅助记忆工具按这个思路在做。不过我们这篇主要想聊点别的，包含我对记忆的理解以及一些亲测有效的方法。
在我小时候，为了考试的时候能想起更多的东西，最常用的办法就是硬啃一些知识点，把它死记硬背下来。
应对那种可以临时抱佛脚的考试，的确是有效的。但是工作中、生活中很多事情是突发的、临时的。很明显这招就不好使了。
后来我才认识到，记忆力这个东西应该分成两个部分来看：储存能力和提取能力。
道理很好理解，如果说你的大脑是一个衣柜的话，你要记忆的信息就是衣柜中的物品，等到你用到某一件衣服的时候，不但它得在你的衣柜里，你还得能快速的找到它才行。否则衣柜中有再多的衣服都没用。
再举个简单的例子来突出提取能力的重要性。
你现在能马上在纸上画出微信的logo么？尽管我们每天好几次看到这个logo在我们眼前飘过，但估计很少有人能画出来。
但是如果这个logo真的摆在你的眼前，你马上就知道它是微信的logo。说明它的确存储在我们的记忆中。
所以，如果你想让自己有一个更好的记忆力，那么如何更好的存储信息到大脑，以及如何更高效地从大脑中提取信息，这两项能力得同时锻炼，双管齐下。
可能有些小伙伴也知道，记忆分为短时记忆和长时记忆。
正如前面所说，短时记忆靠硬啃是可以有明显提升的，所以我们这次不聊它，主要聊的是长时记忆。
长时记忆指至少是回忆几天以前的信息。关于它在生物学上的理解我直接引用了知乎上的一个解答。
根据研究，长时记忆的机理与神经元之间的连接强度改变有关，如果短时记忆转化成长时记忆，则需要启动基因的表达和翻译，需要蛋白的合成。通过短期记忆强化，中间神经元释放更多血清素，促成感觉神经元长出新的突触，谷氨酸的的释放量也相应增加，感觉神经元和运动神经元之间的联系更加强化。
目前认为，丘脑、下丘脑和乳头体在形成长时程记忆的过程中很重要，而大多数长时程记忆最终储存在大脑皮层中。
——https://www.zhihu.com/question/32490080/answer/81809350。科言君的回答。
简单来说，长时记忆就是由短时记忆强化而来。而记忆其实就是多个神经元之间的连接，连接越多、强度越强，记忆效果就越好。
那么提高记忆力的办法就能从这两个角度展开，如何增加连接的数量，如何强化连接。
不过，不管你选择哪些条路径，有效的方法都是痛苦的。相信大家都听说过一句话：“学习的过程越痛苦，效果越好。”这里的学习其实也是记忆的意思。
好了，说了这么多，具体怎么做呢，还是从前面提到的两个环节入手：存储和提取。
/01 存储/
在提高存储效率方面你可以尝试以下几个方法。
01 少吃夜宵
美国加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）研究团队做了一个实验，分别在白天和睡觉时间给两群老鼠喂食。结果发现，睡觉时间吃食物的老鼠比白天吃食物的老鼠在长期记忆力方面表现更差。
研究团队给出的原因是，记忆力降低的原因在于夜宵对大脑的海马体产生了负面影响。他们在分析老鼠的大脑后发现，吃夜宵的老鼠的大脑海马体中的“反应结合蛋白（CREB）”活性度显著降低。CREB是控制特定基因的蛋白质，影响人体的生物钟和学习以及记忆。如果CREB的活性度降低，就会导致记忆力下降。
02 重视深度睡眠
美国亚利桑那州立大学曾刊登在2014年《科学》杂志上的一项研究显示：当我们进入深度睡眠时，大脑神经元会长出新的突触，并加强神经元之间的联系，从而巩固和加强记忆。
苏黎世的几所大学在2016年也联合做过类似的实验（2017年发布在nc上）：他们对13位实验者的深度睡眠进行了不同程度的干扰，发现影响记忆力的神经可塑性变化在深度睡眠时会修复，在清醒时会减弱。如果深度睡眠被干扰，那么修复的程度就会显著减弱。
所以，我们要对睡眠格外的重视，特别是如何让自己进入深度睡眠的方法。
如何让自己更快更好地进入深度睡眠是个很大的话题，我就不展开了。而且因为Z哥我自己基本是躺床上3分钟内就能睡着，而且睡的很死，所以没有这个困扰，也对此没太多研究。有困扰的小伙伴可以自行查询一些资料。
03 提高注意力
注意力是额叶的功能，它告诉大脑的其他部位什么是重要的、应当记住什么。这对提高记忆的存储效率也起着重要的作用。
比如，你漫不经心的边玩游戏边听音频和专心致志的听音频，对音频内容的记忆程度必然有着非常大的区别。前者可能在你听完之后只能零星说出几个知识点，在过几天之后会完全忘记；而后者的专注会不自然的促使你大脑“动”起来，
关于如何提高注意力，可以看我之前发过的一篇文章《我只要一背单词就犯困，你呢？》《知识更新越来越快，但是学习起来越来越困》
04 睡觉前是学习的最佳时期
不知道你有没有过这样的感觉，在晚上看东西或者学习，特别是睡觉前做这些事的效果很好。
背后的原因是因为在睡觉的时候除了修复神经可塑性的能力，还会对大脑神经元之间的连接进行加固。加固的细节可以回到前面引用的知乎回答去看。
所以，为了让你有更多的短时记忆在被遗忘之前加固转换成长时记忆，不妨试试睡觉前学习的方法。
05 分段式学习
分段式学习的经典是基于「艾宾浩斯遗忘曲线」进行。
这种方式不但可以加深记忆，而且相比集中式学习达到同样的记忆效果要花更少的时间。艾宾浩斯证明这个结论的实验是这样的：
他在连续两天的时间里学习两组单词，第一天，他用了一分钟时间学习A组单词，用了七分半钟的时间学习B组单词。第二天，他又用了二十分钟时间才能很好地记住A组单词，但是他只用了另外七分半钟的时间就记住了B组单词。通过为B组单词更平均的分配时间段，Ebbinghaus节省了大约1/4的学习时间。
通常来说，你分散的时间区域越多，所需要的总时长就越少。科学家建议理想的间隔时间是距离截止时间的10-20%。也就是说，如果现在距离某个考试还有10天，那每天学习一次将为你带来最大收益。而如果现在距离考试还有6个月，那每20天学习一次比较好。
分段式学习还有很多其他的好处，比如：
- 每一次的复习都可以把期间接触到的相关信息与学习的信息建立联系，便于作为后续“提取”的线索。
- 每一次复习时获得的那种“我怎么不记得了”的感觉，会加深你下一次的记忆效果。
有一个很好的软件推荐你试试，Anki。它完美支持你的分段式学习需求。（并不是广告哦）
好了，说完了存储，我们再来聊聊提取。
/02 提取/
01 设置更多的联想点
长时记忆的信息提取有两种基本形式，即再认和回忆。我们见到一个人、一个东西，有熟悉之感，这是再认。但考试时，我们需要做的是回忆，回忆要以联想为基础。
看看「联想」这个词，一定是由某个概念/词语/形象等，回想起相关的知识点。能够引起联想的“线索”越多，我们越容易进行联想，回忆的效果越好。 在对学习的东西进行记忆时，建立各种线索，提取时利用这些线索，在一定程度上会提高我们记忆的成绩。
——彭聃龄《普通心理学》
小时候学字的时候，一个字旁边会有一张图，这个其实就是在引导我们进行联想。
不过，能作为线索的不仅仅是图片，至少还包含以下这些：
- 当时的外部环境。比如，当时屋里放着一段很夸张的音乐。那么每当你想起这段音乐，便会想起当时做的事情。
- 当时的生理或心理状态。比如，刚和人吵完架，然后写下的一段话。相信你过很久也还会记得。
- 做笔记的形式，比如颜色、线条。
- 任何其它与其建立过联系的信息。
02 使用分类的方式整理信息
Smith, S.M.在1984年德克萨斯农工大学做过一项实验，将参与实验的学生分为三组，第一组得到明确的指令要求他们去记住这些单词并提醒解析来会进行测试。另外两个小组分别要求对单词进行分类或者排序，且没有告诉接下来会测试。
结果是：第一组和进行分类的两个小组测试结果相当，排序的小组测试结果最差。
这里可以得出两个结论。
- 单纯只加强学习的意愿并不能明显提高记忆效率。
- 分类可以明显提高记忆效率。
为什么分类可以起到相比排序更好的效果呢？其实就是因为同一个分类下的单词之间产生的连接，也就是上面所说的“线索”。
所以，对平时所学到的知识进行积极的分类整理至关重要。我认为做分类最好用的工具是思维导图，现在市面上的思维导图工具有不少，你可以自行选用最顺手的一款。
好了，以上就是关于提高记忆能力的一些技巧。
最后在送你一个“痛苦读书”的实操方法。
对于那些用来学习新知识的书，你得慢慢读，不要急。并且在看完一段内容（大约20页左右吧，也可以按章节来）后回想一下刚才这些内容的要点，心里默念出来，就好像你要讲给眼前的一位听众一样。
如果发现有些内容想不起来，那么翻回去看；如果发现有些内容搞不太清楚，那么上网搜一下相关信息，直到把他们搞清楚。然后继续默念。
能默念出来之后，你再将这些信息经过你的大脑分析和整理到思维导图里（这是做分类整理的步骤）。当然最好的话，你再能写一段读后感，将你之前能默念出来的内容写下来，你会发现你在写的时候脑海中会迸发出你原本记忆中其他的信息，这些信息就能与之建立连接，成为未来你想起它们的“线索”。
好了，总结一下。
这篇呢Z哥和你分享了提高记忆力的一些方法。
首先你必须得明白，记忆力除了记得住、存得多以外，找得到、找得快也是同样重要。
从存储角度有以下几个技巧。
- 少吃夜宵
- 重视深度睡眠
- 提高注意力
- 睡觉前学习
- 分段式学习
从提取角度有以下几个技巧。
- 设置更多的联想点
- 使用分类的方式整理信息
最后还分享了一个“痛苦读书”的实操方法。
希望对你有所帮助。
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